Bästa träningen för LÅR & RUMPA

Jag får oftast frågan om hur man tränar sina ben för att få bättre volym alternativt snyggare former. Det viktigaste man bör känna till är att ben har en annan muskelfiberuppsättning och därmed inte skall tränas på samma sätt som t.ex. bröst, rygg, axlar och armar. Detta betyder inte att dina ben inte skulle utvecklas om du träna dem på samma sätt som överkroppen. Men det finns ett mer optimalt sätt att träna benen.

Benen är en uthållig muskel, vilket betyder att den tål en hel del stryk! Många fitnessexperter förut språkar ” högreps” för att det har gett bäst resultat när det kommer till att bygga ben. Alltså att träna på lättare vikt och utföra flera repetitioner.

Men det finns flera sätt att göra detta på. Eftersom benen är en uthållig muskel så kräver den längre tid under belastning för att utvecklas och detta kan göras på flera sätt. Istället för att träna med låg vikt och många reps så kan man dela upp mängden reps i olika övningar.

Här kommer exempel på både gymträningsprogram och hemprogram för att få större volym och slanka former på ben och rumpa:

Benprogram för gymmet

Beskrivning: Börja på övningen A1 och utför antalet angivna repetitioner, vila 10 sek och påbörja nästa övning och utför angivna reps, vila 10 sekunder och avsluta med övningen A3. Vila 2-3 min efter avslutad cirkel och börja om från övning A1 igen. Upprepa tills du utfört det 3 vändor.

A1. Knäböj (axelbrett)    3 set x 6 reps, vila 10 sek

A2. Benpress (brett)       3 set x 10 reps, vila 10 sek

A3. Utfallsgång m. hantlar                3 set x 20 reps, vila 2-3 min och börja om från A1 igen

Benprogram för hemmet

Beskrivning: Samma som ovan

A1. Knäböj                    3 set x 10 reps, vila 10 sek

A2. Step ups                  3 set x 10 reps/ben, vila 10 sek

A3. Alternerande utfall   3 set x 10 reps/ben, vila 2-3 min och börja om från A1 igen

Detta träningssätt när man utför 3 olika övningar i streck kalla för trisets/giantsets och fördelarna är många. Dina ben är under belastning längre tid precis som dem behöver samtidigt som dem stimuleras på olika sätt som gör att du involverar flera olika muskelfibrer.

 

//Nicolas Fiori

MISSA INTE HOUSE MED JONAS!!!!

MISSA INTE ”HOUSE” MED JONAS VALDES!

Namnlös

Onsdag 22/10 & 29/10 kl. 19.30 kommer härliga dansaren Jonas Valdes till oss på World Class Nacka och kör en House klass!

Missa inte denna klass med grymma steg & underbar musik!

Så här såg det ut sist han var hos oss på World Class Vällingby: 

Jonas har varit professionell dansare och danslärare i många år.

Kom och prova du med. Inga förkunskaper krävs. Alla medlemmar på World Class Nacka, kan anmäla sig till denna klass kostnadsfritt.

Se mer från Jonas nedan:

VARMT VÄLKOMNA TILL 2 GRYMMA ONSDAGAR PÅ WORLD CLASS NACKA! 

 

STYRKETRÄNING FÖRHINDRAR ÅLDRANDET!

SONY DSC

”Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler – sarkopeni – lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet 

VI vill dela med oss av en artikel som jag hittat på SvD, som handlar om hur viktigt det är att träna även upp i åldern – och vilka enorma fördelar det ger:

”Piprensarben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av ett naturligt åldrande. Förvisso försvinner från medelåldern mer än en procent av muskelkraften varje år, men det finns effektiva motdrag.

Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.
All träning är bra, men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining).

För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt, säger Alexander Cristea.

Det han talar om är kraftiga urladdningar där man vid bara två serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmågan. En bra idé är att prioritera stora muskelgrupper som låren, där muskelförlusten brukar vara störst. På köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lång rad folksjukdomar.

Sarkopeni lyfts nu fram av forskare och myndigheter i hela världen som en central men bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Problemet ägnas stor uppmärksamhet i Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta.

Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad.

- Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Men det är just dessa korta muskelfibrer som försvinner först när de inte används, säger Alexander Cristea.

Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett om vi inte äter mindre än tidigare. Våra välproportionerade kroppar förvandlas i ett slag till päronmagar på tändsticksben.

Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet menar attvinsterna för den som styrketränar är stora. Eftersom muskler bränner mer energi än fett ökar kroppens energiomsättning även under vila. Med minskad fettinlagring sjunker även risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och demens.

Tidigare var man nog lite rädd för att uppmana äldre att styrketräna. Man oroade sig över att man skulle överbelasta. Men det brukar gå bra om man tar det lite försiktigt i början. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är en tillräcklig början, säger Tommy Cederholm.”

Kanske är det att slå in redan öppna dörrar att berätta detta för er – men vi tycker att det känns så härligt och hoppfullt, att man kan påverka hur man mår – även hur man åldras. Visst är det underbart!

image

LÅT OSS TRÄNA MER STYRKA!!!! 

MISSA INTE HOUSE MED JONAS!

MISSA INTE ”HOUSE” MED JONAS VALDES!

Namnlös

Onsdag 22/11 & 29/11 kl. 19.30 kommer härliga dansaren Jonas Valdes till oss på World Class Nacka och kör en House klass!

Missa inte denna klass med grymma steg & underbar musik!

Så här såg det ut sist han var hos oss på World Class Vällingby: 

Jonas har varit professionell dansare och danslärare i många år.

Kom och prova du med. Inga förkunskaper krävs. Alla medlemmar på World Class Nacka, kan anmäla sig till denna klass kostnadsfritt.

Se mer från Jonas nedan:

VARMT VÄLKOMNA TILL 2 GRYMMA ONSDAGAR PÅ WORLD CLASS NACKA! 

 

Har du provat vårt ”rumpa & lår pass” BOOTY?

HAR  DU PROVAT BOOTY EXPRESS?

 140831_164627_0203_red_webb

30 minuters träning med fokus på rumpa, ben och hjärta. Dynamiska rörelser som utmanar dig uthålligt i benstyrka och med en pulstopp i mitten av passet. En perfekt klass att kombinera med någon av våra andra expressklasser.

Booty Express är en förkoreograferad klass. Detta innebär att oavsett på vilken klubb eller instruktör du tränar för, får du samma klassupplägg med rörelser och upplägg. Koreografin förnyas var tredje månad och ger dig variationen du behöver för att få bra träningsresultat och hålla motivationen uppe.

 BOOTY EXPRESS PÅ WORLD CLASS NACKA:

Tisdag 19.35 – BOOTY

Torsdag 12.05 – BOOTY

Fredag 18.00 – BOOTY

Söndag 10.50 – BOOTY

BOOTY EXPRESS PÅ WORLD CLASS VÄLLINGBY

Tisdag 09.00

Torsdag 17.20

Lördag 13.40

Söndag 11.35

VARMT VÄLKOMNA ATT PROVA DENNA ROLIGA OCH EFFEKTIVA KLASS! 

TAPPA 5 KILO INNAN JUL!

Ämne: Tappa 5kg innan jul?

Har du oönskad kroppsfett att tappa? Idag har jag 5 effektiva tips som hjälper dig förlora de där extra kilona innan jul.

 

#1 Drick vatten

 

Vätskebrist stimulerar hunger och cravings i onödan. Se till att du dricker vatten regelbundet och att du alltid bär med en fylld flaska. Sikta på ett intag mellan 2-3 liter per dag om du är kvinna och 3-4 liter om du är man.

 

Ett annat tips är att dricka 250-500ml innan maten för att minska hungern.

 

#2 Uteslut alkohol

 

Nej, jag vet att detta tips inte är populärt men du kan faktiskt inte festa dig ner i vikt. Om du har lyckats göra det så måste du varit så bakfull efter festen att du inte kunnat äta följande 6 dagarna.

 

Dessutom kommer sällan alkohol ensam. Man äter allt som oftast något onyttigt till det. Förutom att alkohol ger dig extra kalorier så strular den även med dina hormoner och sänker din förbränning.

 

#3 Träna styrketräning

 

Styrketräning minskar hungerhormonet ghrelin i magen och reglerar din aptit. Samtidigt så utsöndrar du massa bra hormoner som även ökar din förbränning långt efter passet.

 

Om du inte styrketränar idag, börja nu! Om du inte vet hur? Ta reda på det!

 

#4 Träna HIIT

 

Denna träningsform har varit väldigt populär senaste decenniet och är det än idag. Med all rätt skulle jag vilja säga. Det finns få metoder som är effektivare när det kommer till att öka förbränningen och förbättra konditionen på minimal tid. Detta är som våra pass GRIT vi har på schemat.

 

HIIT utförs på så vis att man gör korta men intensiva intervaller (sprint, cykel, crosstrainer etc), följt av en vila. T.ex. så kan du promenera 2 min följt av sprinter på 30 sek. Upprepa så många gånger du orkar.

 

#5 Skippa skräpmaten

 

Detta tips kanske är den som ger mest effekt för många. Ett hett tips till dig är att börja hitta substitut för allt dåligt man stoppar i sig.

 

T.ex.

Känner du sötsug? Ät bär så som jordgubbar, hallon och blåbär

Känner du saltsug? Ät nyttiga nötter så som cashew, mandlar och valnötter

 

 

Funderar du på att ta hjälp för att tappa de där extra kilona fram till jul? Boka en fri konsultation genom att maila på [email protected]

TAPPA 5 KILO INNAN JUL!

Ämne: Tappa 5kg innan jul?

Har du oönskad kroppsfett att tappa? Idag har jag 5 effektiva tips som hjälper dig förlora de där extra kilona innan jul.

 

#1 Drick vatten

 

Vätskebrist stimulerar hunger och cravings i onödan. Se till att du dricker vatten regelbundet och att du alltid bär med en fylld flaska. Sikta på ett intag mellan 2-3 liter per dag om du är kvinna och 3-4 liter om du är man.

 

Ett annat tips är att dricka 250-500ml innan maten för att minska hungern.

 

#2 Uteslut alkohol

 

Nej, jag vet att detta tips inte är populärt men du kan faktiskt inte festa dig ner i vikt. Om du har lyckats göra det så måste du varit så bakfull efter festen att du inte kunnat äta följande 6 dagarna.

 

Dessutom kommer sällan alkohol ensam. Man äter allt som oftast något onyttigt till det. Förutom att alkohol ger dig extra kalorier så strular den även med dina hormoner och sänker din förbränning.

 

#3 Träna styrketräning

 

Styrketräning minskar hungerhormonet ghrelin i magen och reglerar din aptit. Samtidigt så utsöndrar du massa bra hormoner som även ökar din förbränning långt efter passet.

 

Om du inte styrketränar idag, börja nu! Om du inte vet hur? Ta reda på det!

 

#4 Träna HIIT

 

Denna träningsform har varit väldigt populär senaste decenniet och är det än idag. Med all rätt skulle jag vilja säga. Det finns få metoder som är effektivare när det kommer till att öka förbränningen och förbättra konditionen på minimal tid. Detta är som våra pass GRIT vi har på schemat.

 

HIIT utförs på så vis att man gör korta men intensiva intervaller (sprint, cykel, crosstrainer etc), följt av en vila. T.ex. så kan du promenera 2 min följt av sprinter på 30 sek. Upprepa så många gånger du orkar.

 

#5 Skippa skräpmaten

 

Detta tips kanske är den som ger mest effekt för många. Ett hett tips till dig är att börja hitta substitut för allt dåligt man stoppar i sig.

 

T.ex.

Känner du sötsug? Ät bär så som jordgubbar, hallon och blåbär

Känner du saltsug? Ät nyttiga nötter så som cashew, mandlar och valnötter

 

 

Funderar du på att ta hjälp för att tappa de där extra kilona fram till jul? Boka en fri konsultation genom att maila på [email protected]